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What is MSC?

マインドフル・セルフ・コンパッション(MSC)は、実証的研究によって裏打ちされた8週間のセルフ・コンパッション・トレーニングです(MSCは5日間の集中コース形式でも受講可能です)。マインドフルネスとサイコセラピーの統合分野におけるリーダー、クリス・ガーマー博士と、セルフ・コンパッション研究の先駆者であるクリスティン・ネフ博士によって開発されました。

MSCとは

MSCでは、マインドフルネスとセルフ・コンパッションの両スキルを身に付けることで、感情的ウェルビーイングの向上を目指します

まず初めの一歩は、マインドフルネスにより私たちの困難な体験に温かな気づきを向けること。ここでいう「困難な体験」とは、自分の中に立ち現れるネガティブな思考や感情、身体感覚を含みます。次のステップがセルフ・コンパッション。苦しみのさなかにある私たち自身に愛情のこもった気づきを向けることです。マインドフルネスとセルフ・コンパッションが合わさることにより、人生で出逢うさまざまな課題に直面する際、自分自身と深く、温かく繋がっていることができるのです。
 
私たちの多くは、近しい友が苦しんでいるのを目の当たりにするとコンパッションを経験します。もしも、あなた自身が苦しんでいるときに、友人に対して感じるようなコンパッションを自分に向けることができたら、どのような感じがするでしょうか。苦しみに直面したとき、大きな失敗をしたとき、そして、自分が今のままでは足りないと感じるような瞬間…。必要なのは、実はとてもシンプルなこと。あなたのコンパッションの輪のなかに、あなた自身を加えるだけです。セルフ・コンパッションの実践は、実は難しいことではないのです。
 
セルフ・コンパッションとは、人生の中でトラブルが起きたり、ことが思うように運ばなかったりした時に自分自身をなだめ、慰め、承認することです。また、自分自身を害から守り、本当に必要なものを与え、励まし勇気づけること。これら全てがセルフ・コンパッションの実践に含まれます。私たちが生まれながらに持っている他者へのコンパッションにアクセスすることで、自分自身へのコンパッションを身に付けることができると同時に、セルフ・コンパッションを学ぶことで他者へのコンパッションが維持され、さらなる広がりを持つようになります。
 
多くの研究により、セルフ・コンパッションが感情的健康(ウェルビーイング)や人生の困難を乗り越える力(レジリエンス)を向上させることがわかっています。不安や鬱を軽減したり、正しい食生活や運動の習慣化を助けたりするだけでなく、対人関係の満足度と深い関連があることも知られています。セルフ・コンパッションは私たちが人としてより自分らしく、より豊かに生きるための内的な強さになります。そして何より幸いなことに、セルフ・コンパッションは誰でも学ぶことができるのです。

期待できること

MSCで学ぶこと

  • 日常生活におけるマインドフルネスおよびセルフ・コンパッションの実践

  • セルフ・コンパッションについての心理学的な理解

  • 大切な価値観に沿って人生を送るための自己理解

  • 難しい感情を上手に扱うスキル

  • 自己批判ではなく、優しさを持って自分自身を動機付けること

  • 困難な人間関係との向き合いかた

  • ケアする立場にある人のバーンアウト(燃え尽き)の防ぎかた

  • 自分自身をポジティブに評価し、感謝の気持ちを持つこと

  • 簡単なセルフ・コンパッションのスキルを他者に教えること

 

MSCは一般の方を対象としています。参加にあたり、マインドフルネスや瞑想の経験は必要ありません。プログラムは公正さ、多様性、包括性に配慮して構成されており、誰にとっても参加しやすいものとなっています。

 

プログラムに含まれるのは、短いレクチャーや経験的な学びを可能にするエクササイズ、マインドフルネス瞑想、グループによるディスカッション、そしてホームプラクティスです。MSCには完全版・短縮版・入門編・集中型などさまざまな形式があり、対面・オンラインの両方で提供されているため、異なった環境にある全ての個人のニーズに対応することができます。

 

MSCは旅路のようなもの。自己発見と自分への優しさに出会う冒険の旅です。セルフ・コンパッションには一見逆説的なふたつの効果があります。ひとつは、私たちの感情的な苦痛を和らげる働き。もうひとつは、これまで長く潜在意識に押し込めてきた痛みに対して私たちの心を開く働き。それゆえ、プログラムの間に非常に難しい感情が表面化してくることがあります(これには過去のトラウマも含まれます)。こうした場面で参加者が安心し快適でいられるよう講師はサポートを提供しますが、プログラム参加にあたっては、各自が自らの精神的ウェルビーイングに責任を持つことが求められます。

 

MSCは癒し効果の高いプログラムですが、セラピーではありません。プログラムの目的は参加者個々人がマインドフルネスおよびセルフ・コンパッションのリソースを構築することであり、身体的および精神的な医療に変わるものではありません。

 

MSCで行うのはマインドフルネスをベースにしたコンパッションのトレーニングです。マインドフルネスとコンパッションは車の両輪のようなものですが、本プログラムではコンパッションのトレーニングに主眼が置かれています。

 

ランダム被験者配置法による研究で明らかになったMSCの効果としては、セルフ・コンパッションおよび他者へのコンパッション、マインドフルネス、人生への満足度といった指標の上昇、そして、うつ、不安、ストレスの低下などがあげられます。これらの効果の多寡は日常場面での実践頻度と密接に関係しているため、参加者はマインドフルネスおよびセルフ・コンパッションの練習を毎日30分程度行うよう求められます。MSC講師はそのプロセスをサポートします。

参加者の声

黒板透明

誰にとっても関連のある、とても大事なことを学べるプログラムだと感じました

色あせた紙やすり

優しさ、尊敬、コンパッションに根ざした自分自身との新しい関係を築き実践するうえで、MSCはとても意味のある経験でした

透明テクスチャ

とても経験的で変容的、勇気をもらえる、愛情溢れる、やる気が湧いてくる、優しさに満ちている・・・。とにかく素晴らしかった!」